बाह्रवटा शारीरिक स्थितिहरूलाई मिलाएर सूर्यनमस्कार बनेको छ । सम्पूर्ण योगासनहरू गर्न नसक्ने तर, सम्पूर्ण योगासनले दिने लाभ प्राप्त गर्न चाहनेहरूका लागि कम समय र साधनाबाटै गर्न सकिने यो सूर्य नमस्कार अत्यन्त प्रभावकारी र वैज्ञानिक छ । सूर्यनमस्कार शारीरिक साधनामात्र नभएर मानसिक साधना पनि हो । यसमा शरीरको स्थितिका साथ श्वासको लयबद्धता र मनको एकाग्रतालाई पनि महत्त्वपूर्ण रूपमा लिइएको छ ।
सूर्य नमस्कार अझ प्रभावकारी बनाउन मन्त्र योग पनि जोडिएको छ, जुन सूर्य नमस्कारका बाह्र चरणसँगै उच्चारण गरिन्छ ।
विधि —
दुवै खुट्टा जोडेर हातलाई शरीरसँगै जोडेर सिधा उभिनुहोस् ।
१. प्रणामासन अब दुवै हातलाई जोडेर नमस्कारको मुद्रामा आउनुहोस् । गहिरो श्वास लिनुहोस् र श्वासलाई बिस्तारै लामो गहिरोसँग छोड्नुहोस् (ॐ मित्राय नमः) ।
२. हस्तोत्तानासन विस्तारै श्वास लिँदै दुवै हातलाई नमस्कारको मुद्राबाट माथि उठाइ समानान्तर राखी टाउकाले माथि हेर्दै कम्मर मोडेर जिउलाई पछाडि लैजाने प्रयास गर्नुहोस् । यसअवस्थामा पाखुराले कानछुनुपर्छ । जिउ पूरा तन्किनु आवश्यक छ । यही अवस्थामाशारीरिक अवस्थाअनुसारकेहीबेर अडिनुहोस् । (ॐ रबयेनमः) ।
३. पादहस्तासन हस्तोत्तानासनबाट श्वास छोड्दै अगाडितिर कम्मर झुकाउँदै दुवै हातलाई खुट्टाको छेउमा दायाँबायाँ हत्केला टेकाउनुहोस् । यस अवस्थामा घुँडा नखुम्च्याई टाउकाले घुँडा छुन प्रयास गर्नुहोस् र १० सेकेन्ड जति यही अवस्थामा रहने कोसिस गर्नुहोस् । (ॐ सूर्याय नमः)।
४. अश्वसञ्चालनासन कम्मर झुकाउँदै दुवै हातलाई खुट्टाको छेउमा दायाँबायाँ हत्केला टेकाएको अवस्थामा श्वास लिँदै दाहिने खुट्टालाई पछाडि तन्काएर पैतला उत्ताने पर्ने गरी त्यसको विपरीत भागले टेक्नुहोस् र टाउकाले माथि हेनुहोस् । कम्मलाई सकेसम्म तन्काउनुहोस् र श्वास रोकेर बस्नुहोस् । (ॐ भानव नमः)
५. पर्वतासन अश्वसञ्चालन आसनमा दाहिने खुट्टाको पञ्जाले टेक्नुहोस् । अब देब्रे खुट्टालाई पनि पछाडि दाहिने खुट्टासँगै टेकाउनुहोस् र श्वास छोड्दै कम्मर र पुट्ठाको भागलाई माथि उठाई पहाडको स्वरूप बनाउनुहोस् । पूरा पैतालाले भुईंमा टेक्ने प्रयास गर्दै खुट्टा तन्काएर दुवै हातको बिचबाट टाउकालाई भित्रतिर लाने प्रयास गर्नुहोस् र केहीबेर अडिनुहोस् । (ॐ खगाय नमः)
६. अष्टाङ्ग नमस्कारासन पर्वतासनको स्थितिबाट श्वास रोक्दै दुवै खुट्टाका औँला, दुवै घुँडा, दुवै हात, छाती र चिउँडोलाई जमिनमा टेकाउनुहोस् र केहीबेर अडिनुहोस् । (ॐपुष्णे नमः)
७. भुजङ्गासन अष्टाङ्ग नमस्कार आसनबाट सम्पूर्ण शरीरलाई शिथिल बनाइ जमिनमा राख्नुहोस् र दुवै हात टेकेको अवस्थामा श्वास लिँदै कम्मरभन्दा माथिको भागलाई माथि उठाउँदै जानुहोस् । दुवै खुट्टाको पञ्जालाई पछिल्लो तिर लगेर पैतालालाई उत्तानो पार्नुहोस् । श्वास रोकेर टाउकाले सकेसम्म पछाडि हेर्ने प्रयास गर्नुहोस् र केहीबेर अडिनुहोस् । (ॐ हिरण्यगर्भाय नमः)
८. पर्वतासन भुजङ्गासनबाट श्वास छोड्दै कम्मर र पुट्ठालाई माथि उठाई पुनः पहाडको स्वरूप बनाउनुहोस् । पूरा पैतालाले भुईंमा टेक्ने प्रयास गर्दै खुट्टा तन्काएर दुवै हातका बिचबाट टाउकालाई भित्रतिर लाने प्रयास गर्नुहोस् र केहीबेर अडिनुहोस् । (ॐ मरिचयेनमः) ।
९. अश्वसञ्चालनासन पर्वतासनमा दुवै खुट्टा टेकिएको अवस्थाबाट दाहिने खुट्टालाई एकैपटकमा दुवै हातका बिचमा ल्याई टेकाउनुहोस् । श्वास लिँदै टाउकाले माथि हेर्नुहोस् । कम्मरलाई सकेसम्म तन्काउनुहोस् र श्वास रोके बस्नुहोस् ।(ॐ आदित्याये नमः)
१०. पादहस्तासन अश्वसञ्चालन आसनबाट श्वास छोड्दै पछाडिको देब्रे खुट्टालाई पनि अगाडितिर ल्याई दुवै खुट्टा एक साथ जोड्नुहोस् । कम्मर झुकाउँदै दुवै हातलाई खुट्टाको छेउमा दायाँबायाँ हत्केला टेकाउनुहोस् । यस अवस्थामा घुँडा नखुम्च्याई टाउकाले घुँडा छुन प्रयास गर्नुहोस्। र, १० सेकेन्ड यही अवस्थामा रहने कोसिसगर्नुहोस् । (ॐ सवित्रे नमः)
११. हस्तोतानासन विस्तारै श्वास लिँदै दुवै हातलाई पादहस्तासनको मुद्राबाट माथि उठाई श्वास लिँदै सिधा हुनुहोस् र पुनः श्वास भर्दै शरीरलाई पछाडितिर झुकाउनुहोस् । यस अवस्थामा हातलाइ समानान्तर राखी टाउकाले माथि हेर्दै कम्मर मोडेर जिउलाई पछाडि लैजाने प्रयास गर्नुहोस् । यस अवस्थामा पाखुराले कान छुनुपर्छ । जिउ पूरा तन्किनु आवश्यक छ । यही अवस्थामा शारीरिक अवस्थाअनुसार केहीबेर अडिनुहोस् । (ॐ अकार्यनमः)
१२. प्रणामासन अब श्वास छोड्दै शरीर सिधा राख्नुहोस् र दुवै हातलाई जोडेर नमस्का मुद्रामा आउनुहोस् । अब श्वासप्रश्वास सामान्य गर्नुहोस् । हात विस्तारै तल झार्नुहोस् (ॐ भाष्कराय नमः) यसका फाइदा सूर्य नमस्कारबाट सम्पूर्ण शरीरलाई एकसाथ व्यायाम पुग्ने हुँदा यसले शरीरलाई लचिलो, छरितो, स्वस्थ, जाँगरिलो र सबल बनाउन सहयोग पु¥याउँछ । सावधानी यो कम्मर तथा ढाड बढी दुख्ने, रिँगटा लाग्ने, नसा च्यापिने जस्ता समस्या भएकाहरूले गर्नु हुँदैन । ‘राष्ट्रिय योग अभ्यासक्रमबाट ।